Je hebt een hangende stevige, zware trainingszak als sparringpartner. Na de warming-up oefen je stoot- en kicktechnieken. Daarmee bouw je slagkracht op, uithoudingsvermogen en werk je aan je conditie. De stofwisseling wordt tijdens de workout verhoogd wat goed is voor de verbranding. Tijdens de training gebruik je vooral je armen en benen, maar door de bewegingen die je maakt wordt het hele lichaam getraind. Je spieren worden flink geactiveerd, je hart en longen worden aan het werk gezet en je lichaam gaat calorieën te verbranden. Kracht, conditie en zelfvertrouwen nemen toe.